سمیه افشین فر
گروه اجتماعی

صدای بسته شدن در خانه، اگزوز موتور یا حتی صدای یخچال که تا همین چند وقت قبل برای اغلب ما عادی بود این روزها برای‌مان تصوری از خطر شده است. به محض شنیدن صدا قلب‌مان تند تند می‌زند و از جا می‎پریم، اما باید بدانیم که این نشانه ضعف نیست. این حس در زندگی روزمره، بیشتر به نفع افراد است. برخی اوقات این حس مثل یک همدم ساکت عمل می‌کند که ما را از خطرات دور نگه می‌دارد و گاهی مثل یک هم‌صحبت پر سروصداست که آرامش‌مان را به هم می‌ریزد.
در روانشناسی به این حالت «گوش‌به‌زنگی» می‌گویند. مغز همه ما در روزهای گذشته روی بالاترین سطح هشدار تنظیم شده و هنوز از «حالت بقا» خارج نشده است. 
فاطمه علایی روانشناس با بیان این مورد به «ایران» می‌گوید: «گوش به زنگی یا «حساسیت» در روانشناسی معمولاً به معنای آمادگی ذهنی برای دریافت سریع اطلاعات محیطی است. این حالت می‌تواند هم در موقعیت‌های عادی و هم در شرایط استرس‌زا دیده شود.» به گفته این روانشناس در این حالت افراد با افزایش هوشیاری مواجه می‌شوند، او می‌گوید: «افراد به صداها، حرکات و تغییرات کوچک محیطی بیشتر از حد معمول توجه می‌کنند، یا واکنش سریع از خودشان نشان می‌دهند، یعنی سیستم عصبی گاهی قبل از اینکه فرد کاملاً آگاه شود، به سرعت برای واکنش آماده می‌شود.» علایی معتقد است در حالت گوش به زنگی تمرکز افراد هم محدود می‌شود، یعنی ممکن است تمرکز روی یک موضوع خاص دشوار شود، چون ذهن مدام در حال تصویر‌برداری از محیط است. او با اشاره به احساس اضطراب در افراد گوش به زنگ می‌گوید: «در برخی موارد، این حالت با نگرانی مداوم یا ترس از اتفاقات ناگهانی همراه است. همچنین بدن ممکن است دچار تغییرات فیزیولوژیک شود. ضربان قلب بالا، تعریق یا تنفس سریع می‌تواند نشانه‌های فیزیکی این وضعیت باشند.» به گفته این روانشناس همه این ویژگی‌ها گاهی یک مزیت برای بقا و گاهی یک چالش برای آرامش روانی هستند.
مزایا و معایب گوش به زنگ بودن
علایی در مورد مزیت‌ گوش به زنگ بودن، توضیح می‌دهد: «وقتی در موقعیت‌های جدید یا خطرناک هستید، سریع‌تر متوجه خطر می‌شوید. اما همیشه گوش به زنگ بودن چالش‌هایی هم دارد، ممکن است همیشه خسته باشید چون ذهن‌تان هیچ‌وقت به طور کامل استراحت نمی‌کند.» تعادل  کلمه‌ای است که این روانشناس با اشاره به آن می‌گوید: «کلید ماجرا این است که یاد بگیریم چه زمانی این حس را خاموش کنیم و چه زمانی آن را روشن نگه داریم.» به نظر او افراد می‌توانند با کمی تمرین، یاد بگیرند که این حس را به نفع خود، مدیریت کنند.
به نظر علایی برای مدیریت این حس، چند راهکار ساده و کاربردی وجود دارد که برای افراد کمک کننده است. او با اشاره به تکنیک‌هایی مانند تکنیک تنفس عمیق، تمرکز بر لحظه حال و تعیین زمان نگرانی، در مورد تکنیک تنفس عمیق می‌گوید: «وقتی حس می‌کنید ذهن‌تان در حال تصویربرداری از محیط است، چند نفس عمیق و آرام بکشید تا سیستم عصبی‌تان آرام شود.» تمرکز بر لحظه حال مورد دیگری است که این روانشناس به آن اشاره می‌کند: «تمرکز بر لحظه حال (ذهن‌آگاهی) مثل یک چراغ قوه‌ است که تاریکی نگرانی‌ها را روشن می‌کند و به شما کمک می‌کند به جای غرق شدن در افکار، با دنیای اطراف‌تان ارتباط بگیرید. سعی کنید تمام حواس‌تان را روی یک کار ساده مثل نوشیدن چای یا راه رفتن بگذارید تا ذهن‌تان از حالت هشدار خارج شود.» او در مورد تعیین زمان نگرانی توضیح می‌دهد: «به خودتان بگویید که فقط در یک بازه زمانی کوتاه (مثلاً 10 دقیقه) به نگرانی‌ها فکر می‌کنید و بقیه زمان را به کارهای دیگرتان اختصاص می‌دهید.» برای این کار علایی به تکنیک نوشتن افکار اشاره می‌کند: «وقتی افکار مزاحم می‌آیند، آنها را روی کاغذ بنویسید تا از ذهن‌تان خارج شوند و سبک‌تر شوید.»
به نظر این روانشناس حرکت فیزیکی، کمی پیاده‌روی یا ورزش سبک می‌تواند انرژی اضافی بدن را تخلیه و ذهن را آرام‌تر کند. او می‌گوید: «این تمرین‌ها به صبر نیاز دارند، اما با انجام هر کدام از آنها کم‌کم می‌بینید که چقدر کنترل‌ روی ذهن‌تان بیشتر می‌شود.»
علایی با اشاره به چند راهکار برای بازگرداندن آرامش به سیستم عصبی، می‌گوید: «نامگذاری صدا (بیدار کردن منطق) اولین راهکاری است که می‌توانید استفاده کنید. وقتی ترسیدید، فوراً منبع صدا را نام ببرید (مثلاً در دل‌تان بگویید این فقط صدای باد بود). این کار آژیر خطر احساسی مغز را خاموش می‌کند.» بازدم‌های طولانی، که به عنوان ترمز سیستم عصبی عمل می‌کنند دومین راهکاری است که این روانشناس به آن اشاره می‌کند: «هوا را با سه شماره از بینی داخل بکشید و بسیار آرام با شش شماره از دهان خارج کنید. بازدمِ طولانی به بدن پیام «من در امنیت هستم» می‌دهد. همچنین با حذف سکوت مطلق می‌توانید سومین راهکار را تجربه کنید. سکوت کامل در خانه باعث می‌شود هر صدای کوچکی، مهیب به نظر برسد. بنابراین در طول روز یک صدای ملایم (مثل رادیو یا موسیقی آرام) در پس‌زمینه پخش کنید.» علایی با تأکید بر اینکه در لحظه لنگر بیندازید و با خودتان مهربان باشید، می‌گوید: «هنگام دلهره، کف پاها را محکم به زمین فشار دهید و سه شیء اطراف را نام ببرید (مثلاً: مبل، گلدان، ساعت). این کار مغز را از گذشته به «اینجا و اکنون» برمی‌گرداند. از خودتان انتظار نداشته باشید در یک شب تمام ترس‌های‌تان از بین بروند. دست روی سینه‌تان بگذارید و به خود یادآوری کنید«طبیعی است که ترسیدم، روزهای سختی بود، اما در حال حاضر همه چیز امن است.» سیستم عصبی برای تنظیم مجدد به زمان نیاز دارد.»

برش

چند قدم ساده را برای شروع امتحان کنید:

توقف و نفس: یک لحظه مکث کنید، چشمان‌تان را ببندید و فقط روی صدای نفس‌کشیدن خودتان تمرکز کنید.
مشاهده حواس پنج‌گانه: به پنج چیزی که می‌بینید، چهار چیزی که لمس می‌کنید، سه صدایی که می‌شنوید، دو بویی که حس می‌کنید و یک طعمی که در دهان‌تان هست، دقت کنید.
حس بدن: بدون قضاوت، ببینید کجای بدن‌تان گرفته یا کجا رهاست و فقط این حس را تجربه کنید.
تکرار کلمات: می‌توانید با هر بازدم بگویید «آرام» و با هر دم بگویید «حالا» تا ذهن‌تان را به زمان حال برگردانید.
شروع کوچک: روزی پنج دقیقه این کارها را انجام بدهید و کم‌کم زمانش را بیشتر کنید.
این تمرین‌ها مثل ورزش برای توجه‌ کردن به زمان حال است و هرچه بیشتر انجام‌شان بدهید، قوی‌تر می‌شوید.