مصاحبه با مائده ایمانی روانشناس بالینی و عاطفه رحیمی پرستار روانشناسی و روانپزشکی به بهانه گفت‌و‌گویی با مردم در رابطه با ترس و اضطراب این روزها
ترس راهی برای زنده ماندن
ترس‌ها و نگرانی‌ها جزو جدایی‌ناپذیر زندگی آدم‌هاست. این دو دوست قدیمی از دوران کودکی تا آخرین لحظات زندگی همراهمان هستند. فقط کیفیت و کمیت و نحوه مدیریت‌شان تفاوت دارد. همه ما ترس‌ها و اضطراب‌های کوچک و بزرگ زیادی داشته‌ایم و داریم.
شاید شما هم شنیده‌اید که مراقب ترس‌های خود باشید زیرا از شما محافظت می‌کند یا می‌گویند خوشحال باشید و افتخار کنید که مکانیسم جادویی ترس را دارید که به شما امکان می‌دهد بسیار مؤثرتر زنده بمانید. با این همه این طبیعی‌ترین احساس آدمی است که بقا را تضمین می‌کند اگر از حد خاصی بگذرد، ما را ناتوان کرده و بر رفتار و کنش‌های عاطفی و اجتماعی ما مسلط می‌شود و این یعنی شکست، افسردگی، اضطراب، تنهایی و تداوم حالِ بد در تمامی اوقات و روزهای زندگی، یعنی وقتی که ترس ما از حد طبیعی خود فراتر می‌رود و به اختلال هراس
تبدیل می‌شود.
اکثر ما وقتی از چیزی می‌ترسیم از آن دوری می‌کنیم اما اقلیتی از آدم‌ها برعکس رفتار می‌کنند، به طرف چیزی می‌روند که از آن می‌ترسند، مثلاً کسی که از تنهایی می‌ترسد فیلم ترسناک می‌بیند تا قانع شود که ترسو نیست. در روانشناسی به این وضعیت می‌گویند رفتار کانترفوبیک. گاهی رفتارهای پرخطر آدم‌ها ناشی از ترس‌هایشان است که چون راه دیگری برای رهایی از استرس ناشی از ترس پیدا نکردند، تصمیم گرفتند به دل ترس حمله کنند.
همان‌طور که استرس و اضطراب و ترس می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که فشار، تنش و استرس شما را کم کند. آیا شما هم تجربه‌‌ای از ترس و اضطراب در زندگی داشته‌اید؟ رفتار دوستان و اعضای خانواده را تا چه اندازه در کاهش یا افزایش اضطراب مؤثر می‌دانید؟ به نظر شما ترس‌های ما در زندگی، خلاصی هم دارند؟
فاطمه می‌گوید من ذاتاً آدم ترسویی هستم. یک خروار ترس هر شب با من می‌خوابند و هر صبح بیدار می‌شوند، رشد می‌کنند و پا می‌گیرند. ترس‌هایم هزار نوع دارند؛ ترس از آدم‌ها، ترس از بد شدن، ترس از تنها ماندن، این روزها هم که ترس از خیابان و گشت ارشاد دارم و خیلی چیزهای دیگر که گاهی کمرنگ می‌شوند اما از بین نمی‌روند. بزرگ‌ترین ترس وجودم، ترس از دست دادن است. تصور اینکه چیزی برای من باشد و بعد از مدتی دیگر نباشد چنان بلایی سرم می‌آورد که به خود لرزیدن زمین سر ارگ بم آورد. برای همین ترس‌ها از لذت داشتن خیلی چیزها محروم می‌شوم و از آن حال خوش داشتنش جا می‌مانم؛ بعدش چنان دچار هجوم فکرهای بد و ترس‌های بدتر می‌شوم که لیوان معروف نیمه پر برای من ترجیح می‌دهد که همیشه خالی بماند.
ترس‌ها منطقم را علیل می‌کنند. تنم کبود از رد ترس‌هایم است، ترس‌های جدیدی که خیلی لعنتی‌تر از آن ترس‌های قبلی است و خودم هستم و خودشان.
آقامهدی: می‌گویند ترس ناشی از جهل است. شخص از تاریکی می‌ترسد چون نمی‌داند درون آن چیست. من برای ترس‌هایم، آن مشکل را در ذهنم شبیه‌سازی می‌کنم. شبیه‌سازی تسلطم را بیشتر می‌کند. تمرین ذهنی برای من همیشه جواب داده است. ترس گاهی عاقلانه است و گاهی نیست. من خودم همیشه هراس دارم که دیگران درمورد من چه فکری می‌کنند.
برای همین بارها قرارها و دیدارهایم را اجرا می‌کنم، طوری که بهتر دیده شوم. نمی‌گویم که همیشه سبب شده بهتر رفتار کنم ولی همیشه سبب شده است که در ارتباط، آرام‌تر باشم. درمورد ترس بزرگ اقتصادی هم که خیلی‌ها دچارش هستیم، به نظرم خدا می‌داند ما نیاز داریم. خدا می‌تواند نیاز ما را برآورده کند ولی این خدا از قضا حکمت هم دارد. پس من به خدا اطمینان دارم و به تکالیفم عمل می‌کنم. در پناه خداست که فقط می‌شود آرام گرفت و از ترس‌ها رها شد. ترس‌های دنیا فقط یک بازی است.
سارا هم می‌گوید: که به واسطه شغل نظامی شوهرش، ترس‌های زیادی دارد و همیشه هراس از دست دادن شوهرش را با خود حمل می‌کند. می‌گوید ترس از نبودن شوهرم آن قدر زیاد است که راهی ندارم جز اینکه همیشه به ترس‌هایم فکر کنم، تصورشان می‌کنم، گاهی مراحلش را هم می‌نویسم، گریه می‌کنم، ضعف می‌روم و بعد می‌رسم به تهش. انگار همه ترس ما از این است که نمی‌دانم چه چیزی در انتظارمان است و نمی‌دانیم که قرار است چطوری بگذرد. باید با واقعیت به همان شکلی که هست برخورد کنیم و پای قول و قرارها و تعهداتمان با شغل و... بمانم.
زهرا می‌گوید از استرس شب‌های امتحان و کنکور گرفته تا نگرانی در مورد آینده فرزند و خانواده، همه را با ترس گذراندم. مقاطع مهم زندگی مثل انتخاب رشته، انتخاب راه درآمد، انتخاب همسر، انتخاب زمان مادر شدن، انتخاب محل زندگی و اصولاً هر نوع انتخاب مهم، با نگرانی همراه بوده.
که آیا نتیجه همان چیزی می‌شود که انتظار دارم یا نه. مثلاً پس از ازدواجم، انتخاب شهری دور‌تر از پدر و مادر برای زندگی، نگرانی و ترس بزرگی برایم بود و هنوز هم هربار یکی از خانواده که دچار مشکل یا بیماری می‌شود، خیلی نگران هستم که در غیاب من چه اتفاقی می‌افتد. یا با بزرگ شدن پسرم نگران هستم که بدون خواهر یا برادر در آینده احساس تنهایی می‌کند یا نه و اگر فرزند دیگری داشته باشیم از عهده تربیت و مخارج و مسئولیت‌شان برمی‌آییم یا نه. انگار ترس‌های ما همه به هم گره خورده و هرمرحله تازه، ترس و اضطراب خودش را هم با خودش می‌آورد. با گذر عمر اما از همان عمر و روزگار یاد می‌گیریم که چگونه رفتار کنیم؛ حتی ترس‌ها را پیش از آمدن می‌شناسیم و منتظرشان هستیم؛ چون زندگی اگرچه غیرقابل پیش‌بینی است اما خیلی تکراری است.
ترس‌های قبلی گذشته، ترس‌های جدید هم می‌گذرد. با این منطق گذر از بحران‌های ریز و درشت راحت‌تر می‌شود. البته توکل و مشورت و کمک گرفتن از دیگران و تمرین و تلقین برای دل نبستن و روبه‌رو شدن با روزهای سخت‌تر هم ترس‌ها را کمتر می‌کند.
نظر مائده ایمانی؛ روانشناس بالینی درمورد ترس‌ها و اضطراب‌های اذیت کننده این بود که ترس یک احساس طبیعی انسان است که در پاسخ به تهدید بروز می‌کند؛ یعنی اگر شما احساس تهدید و خطر کنی، به طور طبیعی می‌ترسی و یک سری واکنش‌های خاصی در بدنت ایجاد می‌شود مثل ضربان قلب، نفس نفس زدن. هدف این است که بدنت آماده باشد که از طریق فرار یا جنگیدن با عامل خطر مقابله کند.
اضطراب، احساسی از جنس ترس است با چند تفاوت: در اضطراب معمولاً عامل خطر آن قدرها معلوم نیستش و مبهم است. خیلی وقت‌ها اگر از کسی بپرسی علت اضطرابت چیست، ممکن است بگوید نمی‌دانم. عامل خطر ممکن است فوری نباشد؛ مثلاً درباره چیزی که در آینده قرار است اتفاق بیفتد اضطراب دارد، نه اینکه یک خطری همان لحظه تهدیدش کند و اینکه اضطراب معمولاً طولانی‌تر از ترس است. ترس عموماً خیلی سریع با رفع خطر برطرف می‌شود. اما اضطراب ممکن است ساعت‌ها طول بکشد. بیشترین عکس‌العملی که اضطراب ایجاد می‌کند، اجتناب است؛ یعنی آدم‌ها یاد می‌گیرند از موقعیت یا فکر یا کاری که موجب اضطرابشان بشود دوری کنند.
اضطراب یا ترس
هم ترس و هم اضطراب، واکنش‌های طبیعی ذهن و بدن هستند و به خودی خود بد نیستند. اما اگر شدتشان از حد خاصی بگذرد، متناسب با واقعیت بیرونی نباشند یا اینکه با زندگی عادی فرد تداخل پیدا کنند، ممکن است جنبه اختلالی پیدا کند. ما یک گروه از اختلال‌ها را داریم که به آنها اختلال‌های اضطرابی می‌گوییم.
یکی از شایع‌ترین اختلال‌های اضطرابی، اختلال اضطراب فراگیر است. این شرایطی است که فرد دائم درباره اتفاق‌های بدی که نیفتاده و ممکن است در آینده بیفتد، نگرانی و مشغولیت ذهنی دارد. دائم دارد با خودش می‌گوید که اگر این جوری بشود یا آن جوری بشود چه؟ نکند این اتفاق و آن اتفاق بیفتد؟
موضوعات این نگرانی‌ها گسترده هستند و محدود به یکی دو حوزه خاص مثل سلامت، شغل و روابط نیستند. فرد تقریبأ درباره همه چیز نگرانی دارد. این باعث می‌شود به طور مزمنی احساس تنش در بدنش داشته باشد. جسمش تحت تأثیر قرار می‌گیرد. خستگی مزمن دارد. خوابش و تمرکزش به مشکل می‌خورد.
برای اینکه کسی تشخیص رسمی این اختلال را بگیرد، طول مدتی که این حالت‌ها را دارد و میزان مشکلاتی که این حالت‌ها ایجاد کردند و تعداد علائمی که دارد هم مهم هستند. پس به هرکسی که آدم نگرانی است، نمی‌گوییم اختلال اضطراب فراگیر دارد. باید یک سری معیار داشته باشد که روانشناس یا روانپزشک چک می‌کند. وقتی قضیه در حد اختلال پیشرفت کند احتمالاً درمان ضروری است.
درمانگر به افراد کمک می‌کند الگوهای فکریشان را بشناسند و گاهی تغییر دهند و به اجتناب‌ها و فرارهایشان (که در ظاهر راه حلی برای اضطراب هست ولی در عمل اضطراب را مزمن می‌کند) غلبه کنند. ممکن است بعضی‌ها نیاز داشته باشند که حل مسأله را یاد بگیرند. ممکن است کمکشان کند روابطشان را بهتر تحلیل کنند، ریشه‌های عمیق‌تر مشکل را بشناسند. بعضی‌ها ممکن است لازم داشته باشند که مسائل مزمنی را در گذشته‌شان حل کنند. در مواردی هم دارودرمانی لازم است. خلاصه درمان ممکن است فرد به فرد فرق کند.
البته کسی ممکن است مشکلش در حد اختلال نباشد اما از همین جنس باشد و اذیت بشود. این افراد با اینکه رسماً تشخیص اختلال اضطرابی را نمی‌گیرند، ممکن است برای کمک به روانشناس مراجعه کنند.
درمان اختلال اضطراب فراگیر و بقیه اختلال‌های اضطرابی، ممکن است ولی فرایندی طولانی دارد. یعنی فرد باید یک سری مهارت‌ها را یاد بگیرد و به مرور از آنها استفاده کند. همان طور که اختلال در یک شب ایجاد نشده، یک شبه هم رفع نمی‌شود و فرد باید صبور باشد.
برای مقابله با اضطراب، داشتن یک روش خودمراقبتی خوب، مؤثر است. منظور از خودمراقبتی، هم جنبه‌های جسمی مثل تغذیه و خواب است و هم جنبه‌های ذهنی. ورزش از طریق تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند. همین طور تمرین‌هایی مثل مراقبه و ریلکسیشن هم مؤثر هستند. مراقبه کمک می‌کند که یاد بگیریم افکارمان را مشاهده کنیم و در آنها غرق نشویم.
کمک به شخصی با اختلال اضطراب
اگر کسی دور و برتان اختلال اضطرابی دارد، اولین کمکی که می‌توانید به او داشته باشید، شناخت درست مشکلش و تشویق به ادامه درمان است. گاهی اختلال اضطرابی نتیجه مشکلاتی در خانواده و روابط است. امن کردن فضای خانه و کم کردن از تنش‌ها مؤثر است.
یک نکته‌ای هم یادمان باشد که اضطراب و نگرانی واکنش طبیعی ذهن به شرایط بی ثبات و ابهام و خطرها و تهدیدهای واقعی زندگی است. در جامعه‌ای که این موارد زیاد می‌شوند، همه مردم اضطراب بیشتری تجربه می‌کنند. حالا آن فردی که به هردلیل آسیب‌پذیرتر است، بیشتر اذیت می‌شود و ممکن است برایش تبدیل به اختلال شود. وقتی شرایط جامعه بی‌ثبات و پرابهام باشد و استرس را زیاد کند، راهکار روانشناسی تا حدی به افراد کمک می‌کند ولی درمان قطعی نیستند.
راه حل قطعی مشکل، در سطح اجتماعی است. در این شرایط ایجاد کردن حلقه‌های حمایتی و مراقبت از دیگران به خصوص افراد آسیب‌پذیر، از نظر اقتصادی واجتماعی، ممکن است از راهکارهای روانشناسی مؤثرتر باشد.
جمع‌های دوستانه، جمع‌های خانوادگی در این شرایط می‌توانند خیلی مؤثر باشند. اصولاً انزوا آدم‌ها را در برابر همه انواع مشکلات اضطرابی آسیب‌پذیرتر می‌کند.
می‌توانیم سعی کنیم تنها نمانیم و دیگران را تنها نگذاریم. می‌توانیم از خودمان بپرسیم من در این شرایط چطور می‌توانم به جامعه، حالا چه جامعه بزرگ و چه حلقه‌های کوچک اطرافم، کمک کنم؟
می‌توانیم در سطح عمومی راجع به این مشکلات حرف بزنیم و اقدامات مؤثر و اساسی را از مسئولان مطالبه کنیم. این کار حتی اگر اضطراب و ریشه‌هایش را برطرف نکند، به ما هدف و معنایی برای زندگی می‌دهد و این هدف و معنا تحمل اضطراب و شرایط سخت را آسان‌تر می‌کند.
درمورد اختلال‌های روانشناختی مهم
اگر بخواهیم کمی درباره اختلال‌های اضطرابی حرف بزنیم، می‌شود گفت که یک خانواده مهم از اختلال‌های روانشناختی است که خودش شامل چندین اختلال می‌شود.
نکته مهم درباره همه این اختلال‌ها این است که اضطراب فرد از حد عادی و طبیعی خیلی بیشتر می‌شود و باعث رنج و عذاب زیادی برای خودش یا اطرافیان می‌شود یا در جریان زندگی‌اش اختلال ایجاد می‌کند. پس اضطرابی که این مشخصات را نداشته باشد، اختلال به حساب نمی‌آید. یادمان باشد که بیشتر اختلال‌های روانشناختی از نظر ماهیتی تفاوتی با حالات و تجربه‌های عادی انسان‌ها ندارند، بلکه مسأله شدت خیلی زیاد و غیرطبیعی یک حالت یا مشکلات ناشی از آن حالت است که باعث می‌شود به اختلال تبدیل بشود.
درمورد چهار اختلال مهم در خانواده اختلال‌های اضطرابی می‌شود به فوبی خاص، اضطراب اجتماعی، اختلال پنیک و اختلال اضطراب فراگیر اشاره کرد.
فوبی خاص: حالتی است که فرد با دیدن یک شیء، موقعیت، حادثه یا چیز مشخص و به خصوصی، به شدت و به سرعت دچار اضطراب و ترس شدید می‌شود. برخی از سوژه‌های مهم فوبی عبارتند از حیوانات و حشرات، ارتفاع، خون و تزریقات. بین حیوانات، فوبی‌های مار، گربه و عنکبوت نسبتاً رایج هستند. این ترس و اضطراب همیشه با دیدن سوژه فوبی اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود که فرد دائماً از موقعیت‌هایی که ممکن است در آنها با سوژه ترسش مواجه بشود دوری کند. این ترس یا اضطراب، باعث عذاب زیادی برای فرد شده یا زندگی‌اش را مختل کند. (پس اگر شما از مار بوآی آبی آفریقایی بترسید، ولی به خاطر زندگی در ایران، هیچ وقت با این مار روبه‌رو نشدید و این ترس تأثیر خاصی روی زندگی‌تان نگذاشته باشد، نمی‌گوییم فوبی دارید.)
اضطراب اجتماعی: ترس و اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی مثل میهمانی‌ها و سخنرانی در جمع ایجاد می‌شود. شدت اضطراب زیاد است و فرد برای فرار از اضطراب از این موقعیت‌ها دوری می‌کند. این اختلال دو نوع دارد: نوعی که افراد از صرف حضور در جمع به شدت مضطرب می‌شوند و نوعی که با حضور در جمع مشکلی ندارند اما اگر قرار باشد که جلو جمع کار خاصی انجام بدهند مثل پذیرایی یا سخنرانی، مضطرب می‌شوند.
اختلال پنیک: زمانی است که حملات پنیک به طور مرتب و عودکننده اتفاق می‌افتند، به طوری که فرد دائم نگران تکرار شدن این حالت باشد و برای جلوگیری از آن اقداماتی انجام دهد و از موقعیت‌هایی که فکر می‌کند باعث پنیک می‌شوند اجتناب کند. خود حمله پنیک را هم که می‌شناسیم: ترس یا ناراحتی شدیدی است که در عرض چند دقیقه اوج می‌گیرد و با علائمی مثل تپش قلب، لرز، احساس خفگی، تهوع، سرما یا گرما در بدن، احساس غش کردن همراه است.
یادمان باشد که هر حمله پنیکی مساوی با اختلال پنیک نیست. حمله پنیک در جریان اختلال‌های روانشناسی دیگری مثل افسردگی یا در پاسخ به یک ترس شدید هم اتفاق می‌افتد. اما اگر این حملات تکراری بشوند و فرد به طور دائم نگران تکرار آنها باشد، اختلال پنیک اتفاق
افتاده است.
اختلال اضطراب فراگیر: وضعیتی است که فرد به مدت زیادی در طول روز، درگیر نگرانی‌هایی درباره اتفاقات بد احتمالی در آینده است. این نگرانی‌ها موضوعات متنوعی دارند و به یک مسأله خاص محدود
نیستند.
مثلاً سلامتی، کار، حوادث و خانواده. این نگرانی‌ها غیرقابل کنترل هستند و فرد نمی‌تواند فکر کردن درباره‌شان را متوقف کند. این نگرانی و تنش ناشی از آن، باعث می‌شود فرد علائم دیگری پیدا کند مثل خستگی دائمی، مشکلات خواب، کمبود تمرکز، تنش عضلانی. این وضعیت برای اینکه تشخیص رسمی بگیرد باید حداقل شش ماه طول بکشد.
درباره تمام اختلال‌های اضطرابی، دارودرمانی یک گزینه مهم است، مخصوصاً اگر شدتشان خیلی زیاد شده باشد و فرد را زمینگیر کرده باشند اما روان‌درمانی هم لازم است تا جلو عودهای بعدی بیماری گرفته بشود. یادمان باشد که اضطراب طولانی، سیستم ایمنی را به شدت تضعیف می‌کند. پس اگر خودمان یا اطرافیانمان از اضطراب شدید رنج می‌بریم، خوب است که هرچه زودتر از متخصص برایش کمک بگیریم.
در ادامه گزارش، گفت وگویی با پرستار روانشناسی و روانپزشکی، عاطفه رحیمی داشته‌ایم.
رحیمی در این باره گفت که پذیرش آسیب‌پذیر بودن به گذر کردن، حل و یا تحمل بحران‌ها کمک می‌کند. لزومی ندارد که ما همیشه قوی باشیم یا تظاهر به قوی بودن کنیم چون پذیرش ضعف‌ها و قبول اینکه ما آسیب‌پذیر هستیم، حداقل باعث می‌شود که در شرایط سخت، قدرت تحمل و تاب آوری بیشتری پیدا کنیم و به خودمان حق بدهیم که خم بشویم یا حتی بشکنیم.
اینطور احتمال بلند شدنمان در حین و بعد طوفان و بحران هم بیشتر می‌شود اما با خودسرزنشگری و تظاهر به قوی بودن، بیشتر مشکل خودمان را تعمیق می‌کنیم و امکان برون‌ریزی مشکل را به تعویق می‌اندازیم تا جایی که شاید در زمان دیگری ناچار به رو به رو شدن با بحران بزرگتری بشویم.
برای رو به رو شدن با اضطراب، یکسری راهکار معرفی کرده‌اند:
از نظر بدنی فعال باشید و به صورت معمول ورزش کنید.
تکنیک‌های مدیریت اضطراب و مدیتیشن را امتحان کنید.
به خواب خودتان اهمیت بدهید و به اندازه کافی بخوابید.
در مورد مشکلی که دارید با تراپیست صحبت کنید و خانواده و دوستانتان را در جریان بگذارید تا از حمایت آنها بهره‌مند شوید.
زندگی شخصی‌تان را بررسی کنید و عواملی که باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود شناسایی کنید.
در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید و نگذارید که شرایط روحی‌تان باعث دوری و جدایی شما از جامعه و منزوی شدنتان بشود.
محرک‌ها و موقعیت‌های استرس‌زا را شناسایی کنید و مهارت‌های لازم برای برخورد و مواجهه صحیح با آنها را یاد بگیرید.
رژیم غذایی مناسب داشته باشید و سبک زندگی سالم‌تری در پیش بگیرید.
در مورد اختلال یا مشکلی که دارید اطلاعات بیشتری کسب کنید و آن را بهتر بشناسید تا بتوانید واکنش‌ها و پاسخ‌های مناسبی داشته باشید.
یادمان باشد که دوره‌های سخت و بحرانی و پر تنش ممکن است که برای هرکدام از ما پیش بیاید، اما با یادگیری مهارت‌ها و بهره‌گیری از شیوه‌های درست مواجهه با آنها می‌توانیم در زمان بحران عملکرد بهتری داشته باشیم.