ویتامین ها ، ریز مغذی های بزرگ
زنگ خطر سلامتی
در زندگی شلوغ و پرسرعت امروز، همه ما ممکن است برای زمانی طولانی احساس خستگی و ضعف داشته باشیم، ریزش موی شدیدی را تجربه کنیم، در فواصل کوتاه زمانی دچار آفت و زخم‌های دهانی شویم، پوستمان خشک و کدر شود یا حتی خلق و خویمان تغییر کند. دلیل همه اینها را می‌توانیم در چیزهایی که می‌خوریم و نمی‌خوریم جست‌وجو کنیم. افزایش ساعات کار و در نتیجه آن، عدم توجه کافی به تغذیه سالم ما را به سمت غذاهای سریع و سبک زندگی ناسالم پیش می‌برد. یکی از نتایج این سبک زندگی، می‌تواند کمبود انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی در بدن ما باشد که موجب می‌شود احساس کنیم چیزی در بدن ما به درستی کار نمی‌کند. در حقیقت کمبود ویتامین می‌تواند وضعیتی بین سلامتی و بیماری باشد که درصورت عدم توجه و رسیدگی به‌موقع به بیماری تبدیل شود. کمبود ویتامین‌ها، زنگ خطری برای سلامت انسان است.
فاطمه زارع‌جعفری
نویسنده
ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که در سلامت انسان نقش ضروری دارند. بدن انسان برای انجام فعالیت‌های حیاتی خود به ویتامین‌ها نیاز دارد، اما خودش نمی‌تواند بسیاری از آنها را تولید کند. ما از طریق موادغذایی که می‌خوریم این ویتامین‌ها را به بدنمان می‌رسانیم. بنابراین رژیم غذایی سالم و مغذی در دریافت میزان مناسب از ویتامین‌ها توسط بدن بسیار مؤثر است.
انواع ویتامین‌ها
نحوه جذب ویتامین‌ها در دو دسته‌بندی می‌گنجند:
۱- ویتامینهای محلول در آب
ویتامینهای گروه B و ویتامین C ویتامین‌هایی هستند که هنگام گوارش از طریق روده جذب می‌شوند و مقادیر اضافه آنها به راحتی به صورت محلول در آب از راه ادرار دفع می‌شود. مصرف زیاد ویتامینهای محلول در آب منعی ندارد و فقط درصورت تزریق زیاد ممکن است مسمومیت ایجاد کند.
۲- ویتامینهای محلول در چربی
ویتامینهای A، K، Eو D محلول در چربی هستند، به این معنی که برخلاف ویتامینهای محلول در آب، این ویتامین‌ها به همراه چربی جذب می‌شوند و به همین دلیل برای جذب به صفرا نیاز دارند. این ویتامین‌ها در چربی‌های بدن ذخیره می‌شوند و مقادیر اضافه آنها از راه مدفوع دفع می‌شود. مصرف زیاد ویتامینهای محلول در چربی می‌تواند منجر به مسمومیت شود و مصرف مکمل‌های شامل این ویتامین‌ها باید تحت نظر پزشک و با توجه به نتایج آزمایشات فرد انجام گیرد.
علائم کمبود ویتامین‌ها در بدن
درست است که کمبود هر ویتامین در بدن با علائمی همراه است، اما باید توجه داشت که تنها راه برای تشخیص درست و واقعی کمبود ویتامین‌ها در بدن انجام آزمایش خون است. چکاپ دوره‌ای این امکان را به شما می‌دهد که در کوتاه‌ترین زمان ممکن از نیازهای بدن خود مطلع شوید و برای رفع این نیازها اقدام کنید.
۱- علائم کمبود ویتامین A
نقش اصلی ویتامین A در بهبود بینایی چشم و دید در شب است، اما در داشتن پوست، روده و دستگاه تنفسی سالم نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. خشکی پوست و چشم و اختلال در دید شبانه از علائم مهم کمبود ویتامین A هستند.
۲- علائم کمبود ویتامین B
گروه ویتامین B شامل هشت ویتامین است که از سیستم عصبی محافظت می‌کنند. کمبود ویتامین B1 سبب بی‌اشتهایی، ضعف عضلانی، تهوع و ضایعات پوستی می‌شود. آفت و زخم‌های دهانی نیز از اثرات کمبود آهن و ویتامینهای B1، B2 و B6 است.
شوره سر ممکن است به دلیل کمبود B2، B3 و B6 باشد. ویتامین B3 برای سالم ماندن موها لازم و ضروری است و ویتامین B7 از ریزش موها جلوگیری می‌کند.
کمبود ویتامین B6 موجب مشکلات پوستی و عصبی می‌شود و در بلندمدت، کمبود شدید آن می‌تواند فرد را به بیماری صرع مبتلا کند.
مصرف ویتامین B9 در بارداری بسیار ضروری است، چرا که کمبود آن می‌تواند جنین را به نقص سیستم عصبی مبتلا کند. کم‌خونی نیز از علائم کمبود این ویتامین است. البته ویتامین B12 نیز در بروز کم‌خونی و ضعف حافظه مؤثر است و خستگی زودرس از اثرات کم‌خونی است.
اگر سوزن سوزن شدن دست و پا، سردرد، خستگی و گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنید احتمالاً دچار کمبود ویتامین B5 هستید.
۳- علائم کمبود ویتامین C
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن ویتامین C است. مصرف ویتامین Cجذب آهن را بالا می‌برد و در کاهش کم‌خونی مؤثر است. درد مکرر استخوان‌ها و مفاصل، خونریزی لثه، ضعف و خستگی، ریزش مو، ترمیم آهسته زخم‌ها، افزایش وزن و خشکی پوست می‌توانند از علائم کمبود ویتامین C در بدن باشند.
۴- علائم کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D نه تنها در ایران، بلکه در سرتاسر جهان بسیار شایع است. این ویتامین به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و کمبود آن در بلندمدت سبب پوکی و شکنندگی استخوان می‌شود. اگر به‌طور مکرر از درد استخوان‌ها، گرفتگی عضلات، اضطراب و افسردگی و یا فشار خون بالا رنج می‌برید به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D هستید.
۵- علائم کمبود ویتامین E
ویتامین E نیز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. مشکل در راه رفتن و هماهنگی تعادل، ضعف و درد عضلانی، ضعف بینایی، خستگی و سوزن سوزن شدن دست و پا از علائم کمبود ویتامین E هستند. درمان کمبود ویتامین E بهتر است به‌طور مستقیم تحت نظر پزشک انجام شود.
۶- علائم کمبود ویتامین K
ویتامین K دو نوع دارد که نوع K1 در مواد غذایی وجود دارد و نوع K2 به‌طور طبیعی در روده تولید می‌شود. این ویتامین به انعقاد و لخته شدن خون کمک می‌کند. خونریزی دستکاه گوارش و وجود خون در ادرار و مدفوع، مدفوع تیره، کبود شدن راحت بدن، اختلال در لخته شدن خون، آسیب‌پذیری لثه و خونریزی‌های شدید ماهانه از علائم کمبود ویتامین K هستند.
مکمل‌ها
مصرف ویتامین‌ها برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم و ضروری هستند. اما باید توجه داشت که بهتر است این ویتامین‌ها توسط منابع طبیعی، غذاها و سبزیجات تأمین شوند و مصرف خودسرانه مکمل‌ها می‌تواند خطرآفرین باشد. بنابراین پیش از استفاده از مکمل‌ها با پزشک مشورت و از دستورالعمل‌های او پیروی
کنید.
منابع ویتامین‌ها
هر ماده غذایی می‌تواند شامل یک یا چند ویتامین باشد. اما برخی ویتامین‌ها منابع غذایی کمی دارند و در صورت نیاز با نظر پزشک باید توسط مکمل‌های غذایی و دارویی تأمین شوند.
۱- منابع ویتامین A
میوه‌ها و سبزیجات برگ‌دار و زرد و نارنجی منابع خوبی از ویتامین A هستند. هویج، پرتقال، اسفناج، سیب‌زمینی، طالبی، گوشت گاو، شیر و تخم‌مرغ، کدو حلوایی، انبه، کلم سفید، کلم بروکلی، خربزه، هلو، زردآلو و گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین A هستند.
۲- منابع ویتامین B
انواع حبوبات، تخم‌مرغ، انواع مغزهای گیاهی و آجیل، جوانه گندم، گوشت و مرغ، ماهی تن، غلات و لبنیات، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت و کدو حلوایی منابع غنی ویتامینهای B1، B2، B6 و B7 هستند. علاوه بر اینها، موز، گل‌کلم، کلم بروکلی و اسفناج نیز حاوی ویتامین B7 هستند.
۳- منابع ویتامین C
از مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، طالبی، گل‌کلم، کلم بروکلی، هندوانه، آناناس، انبه و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دیگر می‌توان به‌عنوان منابع غنی ویتامین C نام برد.
۴- منابع ویتامین D
بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است. اما منابع غذایی زیادی برای این ویتامین وجود ندارد و در بیشتر موارد کمبود این ویتامین با مکمل‌های دارویی درمان می‌شود. ماهی سالمون، لبنیات و شیر غنی شده با ویتامین D، آب پرتقال، قارچ‌هایی که زیر نور خورشید رشد کرده‌اند، جگر و زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین D هستند.
۵- منابع ویتامین E
در مصرف مکمل‌های ویتامین E لازم است احتیاط کنید و این ویتامین را از طریق موادغذایی دریافت کنید. انواع غلات کامل، روغن‌های گیاهی، دانه‌های مغذی و آجیل‌ها حاوی ویتامین E هستند.
۶- منابع ویتامین K
گیاهانی با برگ‌های سبز، مانند اسفناج، منبع غنی ویتامین K هستند. گل‌کلم، کلم بروکلی، جگر، نخود، شلغم، چای سبز و سویا نیز حاوی ویتامین K هستند.