خودتان را دوست داشته باشید
خودتان را دوست داشته باشید تا راحت‌تر تغییر کنید. مفهوم این جمله ساده است. برخی از ما با آشنایان دلسوزتریم تا با خودمان و کلی راه و شیوه برای بهتر شدن حالشان به آنان پیشنهاد می‌دهیم. به خودتان هم مهربانی کنید و توجه داشته باشید که رفتار ناسالم، هشداری است درباره یک مشکل. منتظر نمانید تا بدترین شرایط به خاطر رفتار ناسالم به وجود بیاید تا بعد مجبور به ایجاد تغییر شوید. در صورت متوقف نکردن عادات ناسالم، احتمال بروز بیماری بخصوص بیماری‌هایی که درمانی ندارند، مثل فشارخون یا دیابت، وجود دارد. پس پیش از آنکه هزینه عادات ناسالم افزایش یابد، آنها را کنار بگذارید. تحقیقات نشان می‌دهد اکثر عادات ناسالم در واکنش به استرس بروز می‌یابند. کار بیش از حد یا اشتغال به حرفه‌ای که دوستش نداریم، از دست دادن فردی که دوستش داریم، نگرانی و اجتناب از انجام کارهای سخت و... این نوع عوامل استرس‌زا می‌توانند ما را فلج کنند. در چنین شرایطی تغییر سخت‌تر از همیشه است. خیلی‌ها استرس را با انجام رفتارهای ناسالم جبران می‌کنند مثل پرخوری یا سیگار کشیدن.

شناسایی، فهرست‌بندی، حذف
عاداتی را که می‌خواهید تغییر دهید شناسایی کنید. یعنی حتی کارهایی را که معمولاً ناخودآگاه انجام می‌دهید یا نادیده می‌گیرید در نظر آورید. حالا که همه چیز را در نظر گرفتید، فهرستی از مواردی را که می‌خواهید تغییر دهید تهیه و یکی را انتخاب کنید.
ببینید چه چیزی از انجام آن به دست می‌آورید و به عبارتی عادت شما چگونه به شما خدمت می‌کند؟ برای مثال اگر از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید، آیا به دنبال غذاهای راحت هستید؟ استرستان را با خوردن غذا کاهش می‌دهید؟ یافتن علت انجام این کارها سخت نیست. خود شما بهتر می‌دانید چه چیزی سبب انجام این کار می‌شود.
یک مثال دیگر: احساس می‌کنید هیچ وقت استراحتی ندارید، بنابراین تا دیروقت بیدار می‌مانید و برنامه مورد علاقه‌تان را در تلویزیون تماشا می‌کنید. می‌دانید که روز بعد خسته خواهید شد و بهره‌وری کمتری خواهید داشت، اما احساس می‌کنید «حق دارید این سرگرمی را به خودتان هدیه دهید.» با این حال، عقلتان می‌گوید که این یک راه سالم نیست. از این خرد استفاده کنید تا چیزی را در برنامه خود بگنجانید که سودمند باشد. درواقع شما برای همه رفتارهای فهرستتان پاسخ‌ دارید پس می‌توانید کاری متفاوت انجام دهید.

فقط تمایل به تغییر کافی نیست
کاری را برای جایگزینی عادات ناسالم انتخاب کنید. درواقع با ابزار و رفتار جایگزین «مسلح» خواهید شد. دفعه بعد که گرسنه نیستید، اما به هر حال جلوی یخچال ایستاده‌اید، یک رفتار جایگزین را امتحان کنید. چند ایده: یک لیوان آب بنوشید یا چند بار نفس عمیق بکشید و فقط روی تنفس خود تمرکز کنید و ببینید چه احساسی دارید. این یک مرحله کلیدی است. حتماً وقتی کاری متفاوت برای جایگزینی یک عادت ناسالم انجام می‌دهید، آن را به خودتان یادآوری کنید چون باید هر آنچه را ناخودآگاه است به ذهن خودآگاه بیاورید تا بتوانید بر توانایی‌تان برای تغییر تأکید کنید. کار ساده‌ای است؛ به خودتان بگویید: «انتخاب بهتری دارم.»

محرک‌ها را حذف کنید
گاهی برای انجام رفتارهای اشتباه مثل سیگار کشیدن، افراد خاصی محرک ما هستند. تا جایی که می‌توانید از محرک‌ها دوری کنید تا بتوانید در مقابل تصمیمات اشتباه قوی‌تر بایستید.

خود را در حال تغییر تجسم کنید
 تجسم کردن، شما را از نظر ذهنی آماده می‌کند پس تجسم عادت‌های جدید مفید خواهد بود. خودتان را در حال ورزش کردن و لذت بردن از آن، خوردن غذاهای سالم یا پوشیدن لباسی که دوست دارید اما سایز آن کوچکتر است، تصور کنید. هرچه بیشتر درباره چیزی فکر کنید، حس بهتری درباره انجام آن پیدا می‌کنید. انتخاب پیش فرض‌های سالم شما را به سمت سبک زندگی سالم سوق می‌دهد، اما افکار منفی مغز می‌تواند بر پیش فرض‌های شما تأثیر بگذارد مثلاً جملاتی مانند «من چاق هستم» یا «هیچ کس من را دوست ندارد» را با جملاتی مثل «اعتماد به نفس من بیشتر شده است» جایگزین کنید. این قبیل قضاوت‌ها درباره خودتان فقط حس بدی به شما می‌دهد.
در صورت لزوم قدم‌های کوچک بردارید
 اگر نمی‌توانید یک عادت جدید را به طور کامل دنبال کنید، کارهای کوچکی در آن زمینه انجام دهید تا در مسیر درست باقی بمانید و کم کم شیوه جدید را جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر یک ساعت برای ورزش کردن وقت گذاشته‌اید اما امکان تغییر ساعت در برنامه‌تان در حال حاضر وجود ندارد، تا زمانی که بتوانید این تغییر را در برنامه‌تان بگنجانید، زمان‌های محدودتری را به ورزش کردن اختصاص دهید مثل 20دقیقه پیاده‌روی در مسیر. به این ترتیب، حتی اگر نتوانید صددرصد متعهد شوید، عادت جدید خود را تقویت خواهید کرد.

به خودتان پاداش دهید
با استفاده از انگیزه‌ها به خودتان پاداش دهید. این پاداش می‌تواند یک وعده غذای مورد علاقه‌تان یا یک کتاب یا یک جعبه مدادرنگی باشد. دانستن اینکه پاداشی در آینده وجود دارد به شما انگیزه می‌دهد که به برنامه خود برای ترک این عادت پایبند باشید.

تسلیم نشوید
شکستن عادت‌ها سخت است. برای جایگزین شدن رفتارهای جدید به زمان و صبر نیاز است. تغییر عادت‌ها ممکن است چند هفته طول بکشد. اما تسلیم نشوید! بزودی می‌توانید رفتاری درست را تبدیل به عادت کنید. برنامه‌ریزی و صبر بزودی تبدیل به رفتار طبیعی ثانوی شما می‌شود. اگر برای پایان دادن به یک عادت به کمک نیاز دارید، با یک مشاور یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. اگر می‌خواهید به عاداتی مثل سوءمصرف مواد یا اعتیاد پایان دهید، یک مشاور یا متخصص آموزش ‌دیده می‌تواند راهنمایی و پشتیبانی بهتری ارائه دهد.

عادت‌ها ظرف یک شب تغییر نمی‌کنند

 تغییر عادت‌ها معمولاً چند هفته طول می‌کشد. شما باید ذهنتان را تقویت کنید تا تنظیمات پیش فرض را تغییر دهید. می‌توانید این فرایند را با نوشتن تقویت کنید. فراموش کردن یک برنامه جدید که با بهترین نیت طراحی شده، اما تقویت نشده، به آسانی آب خوردن است. برای حداکثر موفقیت، 15 دقیقه وقت بگذارید تا عادت جدیدتان را برنامه‌ریزی کنید. زمان زیادی را صرف رسانه‌های اجتماعی یا بازی‌ها می‌کنید. با خودتان فکر می‌کنید بهتر است به جای این کار که وقتتان را تلف می‌کند، یک رمان کلاسیک بخوانید. بارها سعی می‌کنید این ایده را پیاده کنید اما هر بار تسلیم عادات قبلی می‌شوید. شاید به نظر برسد که هیچ وقت نخواهید توانست ایده‌تان را عملی کنید و کار مفیدتری برای خودتان انجام دهید.  واقعاً ترک عادت چقدر طول می‌کشد؟ اگر در امتحان کردن ایده‌های جایگزین کم نیاورید، کار راحت‌تر خواهد شد؛ وقتی به یک شیرینی فکر می‌کنید، میوه بخورید. زمانی که استرس دارید یا مضطرب هستید، یادداشت‌برداری کنید. وقتی حوصله دارید کتاب بخوانید. می‌خواهید سیگار بکشید به جایش یک آدامس بجوید.