نوشین تقیلی
نویسنده

دنیا امروز، دنیا درگیری‌های ذهنی بیشمار است. ما حتی در لحظات استراحت خود در حال فکر کردن به مسائل مختلف هستیم.
 مسائلی از قبیل مشکلات شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی، مرور خاطرات خوب و بد گذشته، نگرانی برای آینده و اضطراب کارهایی که باید انجام دهیم. با وجود این همه درگیری ذهنی عملاً قدرت تمرکز روی لحظه و حال را از دست داده‌ایم.
یک روز عادی را تصور کنید. صبح که از خواب بیدار می‌شویم، اولین چیزی که به آن فکر می‌کنیم مشکلاتی است که طول روز باید با آنها سر و کله بزنیم. تا آخر شب، فقط به بعد فکر می‌کنیم.
مدام منتظریم تا ظهر شود و وقت نهار برسد، ساعت 5 شود و ساعت کاری به اتمام برسد، ترافیک روان شود تا به خانه برسیم و در خانه هم به جای استراحت کردن در حال فکر کردن به اتفاقات طول روز و مسائل روز آینده هستیم. قطعاً نمی‌شود به این مشکلات و مسائل فکر نکرد.
نمی‌توان به کسی که صبح روز بعد چک دارد و حسابش خالی است گفت استرس نداشته باشد. ولی بسیاری از اوقات ذهن ما درگیر مسائلی است که نشخوار ذهنی مداوم آنها هیج چیزی را تغییر نمی‌دهد.
خب، باید چه کنیم تا از این چرخه درگیری ذهنی شبانه‌روزی خلاص شویم؟ پاسخ یک کلمه است: ذهن آگاهی.
این یک کلمه کاملاً ساده است. یعنی ذهن شما به طور کامل به آنچه در حال رخ دادن است، به کاری که انجام می‌دهید، به فضایی که در آن در حال حرکت هستید توجه دارد. ممکن است بی‌اهمیت به نظر برسد، ولی واقعیت این است که ما اغلب از آن چیزی که در حال رخ دادن است دور می‌شویم.
 ذهن ما به همه‌جا پرواز می‌کند، ارتباط خود را با بدنمان از دست می‌دهیم، درگیر افکار وسواسی درباره اتفاقی که به تازگی رخ داده است می‌شویم یا نگران آینده هستیم. این مسأله ما را مضطرب می‌کند. با این حال، مهم نیست که چقدر دور شده‌ایم، تمرین ذهن آگاهی و تمرکز حواس کمک می‌کند تا ما را به جایی که هستیم و آنچه انجام می‌دهیم و احساس می‌کنیم بازگرداند.
ذهن آگاهی به زبان ساده
ذهن آگاهی یعنی زندگی در لحظه حال. اساساً به معنا آگاه و هوشیارتر بودن در هر لحظه و درگیری کامل با اتفاقاتی است که در اطراف شما رخ می‌دهد، با پذیرش کامل و بدون قضاوت. ذهن آگاهی، از جمله توانایی‌های بنیادی انسان برای حضور کامل در لحظه است. آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم.
ذهن آگاهی چیزی است که هر انسانی در حال حاضر دارای آن است. یعنی این چیزی نیست که شما آن را در خود ایجاد کنید، فقط باید یاد بگیرید که چگونه به آن دسترسی داشته باشید.

تفاوت بین ذهن آگاهی و مدیتیشن چیست؟
شاید با چیزهایی که راجع به ذهن آگاهی گفتیم، آن را با مدیتیشن اشتباه بگیرید. اما ذهن آگاهی و مدیتیشن دو موضوع کاملاً متفاوت و در عین حال به هم متصل هستند. ذهن آگاهی مدیتیشن را تقویت می‌کند و مدیتیشن ذهن آگاهی را تغذیه می‌کند. به عبارت دیگر، در حالی که ذهن آگاهی را می‌توان در هر موقعیتی و انجام هرکاری (غذا خوردن، راه رفتن، ورزش کردن) انجام داد، مدیتیشن عموماً در شرایط و مدت زمان مشخصی انجام می‌شود. علاوه بر این، ذهن آگاهی به معنا آگاه بودن و هماهنگ بودن با آنچه در درون و اطراف فرد می‌گذرد است ولی مدیتیشن به معنا متوقف کردن کاری که انجام می‌دهید و تلاش برای فکر نکردن به هیچ چیز است.

مثال‌های رایج و ساده ذهن آگاهی
1. ذهن آگاهی می‌تواند به معنا آگاهی از نفس کشیدن خود باشد. توجه به تغییرات در ناحیه شکم به هنگام دم وبازدم، احساس ورود هوا به ریه‌ها و خروج آن از بدن.
2. تمرکز و توجه به غذایی که می‌خورید نمونه دیگری از ذهن آگاهی است. یعنی کاملاً به دما آن، ‌تردی و نرمی ‌یا طعم آن توجه کنید. چشمان خود را ببندید و پخش شدن طعم‌ها را روی زبان خود حس کنید. یکی از دشمنان ذهن آگاهی، نکاه کردن به تلویزیون یا گوشی هنگام غذا خوردن است. زمانی که شما بر آنچه که می‌خورید تمرکز نمی‌کنید، خیلی دیرتر متوجه احساس سیری می‌شوید و ناخودآگاه پرخوری می‌کنید.
3. هنگامی‌که در حال راه رفتن هستید به احساسات خود توجه کنید. آیا سنگینی کوله‌پشتی که روی دوشتان است را روی شانه‌ها یا کمرتان حس می‌کنید؟ آیا عجله دارید و ضربان قلبتان تندتر از زمانی است که آرام راه می‌رفتید؟ آیا خیابان ساکت است یا پر سر و صدا، خالی است یا پر از مردم؟ در مسیری که می‌روید درخت یا گل کاشته شده؟
به طور کلی می‌توان گفت که ذهن آگاهی را می‌توان در هر کاری که انجام می‌دهید پیدا کرد، به شرطی که تلاش کنید تا از بدن، احساسات و محیط اطراف خود آگاه باشید.

اثرات مفید ذهن آگاهی
1. ذهن آگاهی خواب را بهبود می‌بخشد
تأثیر ذهن آگاهی
بر کیفیت خواب توسط تعداد زیادی از پزشکان بررسی شده است. به عنوان مثال در مقاله‌ای که در ژورنال بین‌المللی طب رفتاری منتشر شده است، اثبات شده
که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) منجر به بهبود کیفیت خواب در میان مبتلایان به سرطان می‌شود. بیشتر ما عادت کرده‌ایم که قبل از خواب به مشکلاتی که طول روز داشته‌ایم فکر کنیم.
 این مسأله به حدی روی مغز و کیفیت خواب ما تأثیرگذار است که همواره وقتی صبح بیدار می‌شویم احساس می‌کنیم حتی خسته‌تر از شب گذشته هستیم. انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی پیش از خوابیدن، مانند مدیتیشن و تنفس عمیق، می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. در واقع شما با تمرین ذهن آگاهی می‌توانید درگیری‌های فکری خود را کنترل و با آگاهی بیشتر ذهن خود را مدیریت کنید. در نتیجه راحت‌تر به خواب عمیق فرو می‌روید و کیفیت خواب شما بهبود پیدا می‌کند.
با ذهن آگاهی می‌توانید وزن کم کنید
شاید این موضوع به نظرتان عجیب باشد، ولی تأثیر ذهن آگاهی بر کنترل وزن و لاغری در درنیا پزشکی اثبات شده است. در واقع زمانی که مردم حواسشان کاملاً به چیزی است که می‌خورند، راحت‌تر غذا خوردن خود را کنترل می‌کنند.
همچنین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا به طور دقیق‌تر احساس گرسنگی و سیری خود را درک کنید. بسیاری از مواقع ما گرسنه نیستیم و احساس خستگی، اضطراب یا غم را با خوردن سرکوب می‌کنیم. این امر می‌تواند در مدیریت خوردن به اندازه و مناسب و جلوگیری از افزایش وزن به ما کمک کند. همچنین زمانی که در حال غذا خوردن هستید، اگر تمرکزتان کاملاً روی کاری باشد که در حال انجام آن هستید، فرمان سیری سریع‌تر به مغز شما ارسال می‌شود.

ذهن آگاهی افکار منفی را از شما دور می‌کند
اینکه همه ما در زندگی روزمره خود دچار مشکلات و چالش‌های زیادی هستیم قابل انکار نیست. ولی اگر به افکار خودمان دقت کنیم، می‌بینیم که بیشتر اوقات در حال فکر کردن به مسائل و مشکلاتی هستیم که اتفاق نخواهند افتاد! ذهن آگاهی در اینجا هم به کمک شما می‌آید تا بتوانید افکار منفی خود را کنترل کنید. در واقع ذهن آگاهی می‌تواند به افراد کمک کند تا بیشتر و عمیق‌تر به احساسات خود توجه کنند و با آگاهی از احساسات منفی به محض بروز آنها، به جای تمرکز بر این افکار و احساسات، به روش‌های از بین بردن آن بپردازند.
به عنوان مثال یک روز صبح از خواب که بیدار می‌شوید احساس می‌کنید که کمی ‌بیحال هستید. بلافاصله با خود فکر می‌کنید که‌ای وای حتماً آنفولانزا گرفته‌ام! حالا چه کاری باید انجام دهم؟ اگر بچه‌ها هم مریض شوند چه؟ اگر سرکار نروم کارهایم روی هم تلنبار می‌شود.
ممکن است رئیس از دستم عصبانی شود و ده‌ها جمله منفی دیگر. بر اثر این افکار حتی احساس بی‌حالیتان تشدید می‌شود. ولی با تمرین ذهن آگاهی، می‌توانید این افکار را کنترل کنید و به فکر راه‌حل باشید.

ذهن آگاهی سطح استرس را کاهش می‌دهد
در جامعه امروزی، زندگی بدون احساس استرس کار سخت و حتی ناممکنی است. اما شما با تمرین ذهن آگاهی می‌توانید تا حد زیادی این استرس را کنترل کنید. همان‌طور که می‌دانید احساس اضطراب ناشی از‌ ترشح هورمونی به نام کورتیزول است. وقتی شما بابت چیزی نگران هستید یا در یک شرایط پرچالش گیر افتاده‌اید، مغز دستور انتشار این هورمون را می‌دهد. اما جالب است بدانید که آزمایش‌های پزشکی انجام شده نشان داده‌اند که ذهن آگاهی باعث کاهش انتشار این هورمون در بدن می‌شود.

تمرکز و هوشیاری شما با ذهن آگاهی افزایش می‌یابد
یکی از معضلات زندگی‌های شلوغ امروزی، کاهش تمرکز است. ما تقریباً توانایی تمرکز روی کارهایی که انجام می‌دهیم را از دست داده‌ایم. در حال درس خواندن هستیم ولی صدها فکر مختلف در سرمان می‌چرخد. می‌دانیم که باید روی پروژه‌ای که انجام می‌دهیم تمرکز کنیم ولی مدام پرش افکار داریم. بر اساس پژوهشی توسط متخصصان اعصاب انجام شده است، حتی انجام یک مدیتیشن سریع 10 دقیقه‌ای می‌تواند تمرکز شما را تا حد زیادی بالا ببرد. در نتیجه افزایش تمرکز، بازدهی شما نیز افزایش قابل توجهی خواهد داشت.

ذهن آگاهی هوش هیجانی را ارتقا می‌دهد
از آنجایی که هسته اصلی تمرین ذهن آگاهی این است که افراد به احساسات و عواطف خود آگاه می‌شوند، ذهن آگاهی به طور طبیعی با درک بیشتر احساسات و توانایی استفاده عاقلانه‌تر از آنها همراه است. با بهبود هوش هیجانی شما در تمام جنبه‌های زندگی می‌توانید پیشرفت کنید. اگر بتوانید هیجانات و عواطف خود را مدیریت کنید و در مسیر درست از آنها استفاده کنید، چه در زندگی شخصی و چه در محل کار تأثیر آن را خواهید دید.

سخن آخر: ذهن آگاهی فقط در ذهن شما نیست
هنگامی ‌که در مورد تمرکز حواس و مراقبه حرف می‌زنیم، چیزی که به نظر می‌سد این است که فقط باید افکارمان را کنترل کنیم. یعنی قرار است کاری در مورد آنچه در سرمان اتفاق می‌افتد انجام دهیم. انگار این بدن‌هایی که ما داریم، کیسه‌های پردردسری هستند که مغزمان آنها را هدایت می‌کند. اما اینطور نیست.
مدیتیشن در بدن شروع می‌شود و به پایان می‌رسد. ذهن آگاهی یعنی وقت گذاشتن برای توجه به اینکه کجا هستیم و چه اتفاقی در حال رخ دادن است، و این با آگاهی از بدن ما شروع می‌شود. همین کار می‌تواند آرامش‌بخش باشد، زیرا بدن ما ریتم‌های درونی دارد که اگر به آنها فرصت بدهیم، قطعاً به آرامش ما کمک می‌کنند.