نوشین تقیلی
نویسنده

 من یک معلم و مدرس دانشگاه هستم. به واسطه شغلم با نوجوانان و جوانانی سر و کار دارم که در اصطلاح روانشناسی نسل زد (Z generation) نامیده می‌شوند. وقتی با همسن و سال‌های خودم و دوستانی که از خودم بزرگتر هستند راجع به این نسل حرف می‌زنم، خیلی وقت‌ها جمله‌هایی مثل: «بچه‌های الان خیلی بی‌خیالن!»، «نسل جدید خیلی راحت‌طلب هستن» و یا «بچه‌های امروزی خیلی خودخواهن» می‌شنوم. شاید اگر من نیز با این نسل در ارتباط نزدیک نبودم چنین برداشت‌هایی داشتم. ولی آن چیزی که من در نسل زد می‌بینم، بی‌خیالی و خودخواهی نیست. این نسل خیلی بهتر و بیشتر از ما با مفهوم خود‌مراقبتی آشنا هستند.
به دوران کودکی خود فکر کنید. همه ما کم و بیش خاطرات مشابهی از نصیحت‌های والدینمان و روش‌های تربیتی آنها داریم. در دهه‌های 60 و 70 مطیع بودن، ساکت بودن، احترام به بزرگتر (تحت هر شرایطی) و نه نگفتن جزو خصوصیات یک بچه خوب به شمار می‌آمد. اگر بر فرض مثال خانواده به میهمانی دعوت می‌شدند و ما تمایلی به همراهی نداشتیم، قطعاً در خانه یک جنگ بزرگ برپا می‌شد. اگر خاله/دایی/عمه/عمو یا هر فرد دیگری از ما سؤالاتی نظیر معدلت چند شده؟ رتبه کنکورت چند شده؟ چرا چاق شدی؟ چرا لاغر شدی؟ چرا این لباس رو پوشیدی؟ و هر سؤال خصوصی دیگری می‌پرسیدند، باید در کمال احترام جواب می‌دادیم. ولی شما نمی‌توانید با نوجوانان امروز چنین رفتاری داشته باشید. رفتاری که از نظر بسیاری از هم نسل‌های من بی‌ادبی به شمار می‌آید، در واقع از اصول ابتدایی خود‌مراقبتی است.
شاید قبلاً نیز این عبارت به گوشتان خورده باشد ولی با مفهوم دقیق آن آشنا نباشید. خودمراقبتی تمرین و انجام کارهایی است که برای بهبود و حفظ سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما ضروری است. به عبارت دیگر انجام فعالیت‌هایی که به شما احساس آرامش و سلامتی می‌دهند مانند خواب کافی، خوردن غذا مغذی، ورزش و یافتن راه‌های کاهش استرس. خودمراقبتی همچنین به معنای تعیین حد و مرز، نه گفتن در مواقع نیاز و گرفتن حمایت از دیگران در زمان‌هایی که احساس می‌کنید تحت فشار هستید نیز هست. به طور کلی خودمراقبتی یعنی با مهربانی با خود رفتار کنید و سلامت و شادی خود را در اولویت قرار دهید.
البته ذکر این نکته هم ضروری است که لازم نیست هر کاری که انجام می‌دهید به شما حس خوبی بدهد. به عنوان مثال ممکن است یکی بگوید من بعد از مصرف مواد مخدر احساس خوبی دارم. این احساس خوب موقتی و در درازمدت آسیب زننده است. بنابراین درک تفاوت بین خودمراقبتی سالم و خودمراقبتی مضر بسیار مهم است.

چرا خود‌مراقبتی مهم است؟
برای توصیف اهمیت خود‌مراقبتی می‌توان دلایل زیادی گفت. چند مورد از مهم‌ترین این دلایل‌ عبارتند از:
1. سلامت جسمی ‌و روانی: تمرین خودمراقبتی با ترویج عادات سالم مانند ورزش کردن، درست غذا خوردن و استراحت کافی به حفظ سلامت جسمانی کمک می‌کند. همچنین با کاهش استرس، بهبود خلق و خو و ایجاد حس تعادل و کنترل در زندگی باعث بهبود سلامت روانی می‌شود.
2. انعطاف پذیری: انجام فعالیت‌های خودمراقبتی می‌تواند توانایی شما را برای رویارویی با چالش‌ها و گذر از موقعیت‌های دشوار بهبود بخشد. همچنین می‌تواند به جلوگیری از فرسودگی شغلی و کاهش مشکلات سلامت روان کمک کند.
3. بهبود روابط: وقتی از خود مراقبت می‌کنید، بهتر می‌توانید به شکلی مثبت و حمایت‌گرانه با دیگران ارتباط برقرار کنید. به عبارت دیگر با رسیدگی به سلامت روان خود، می‌توانید روابط خود را با خانواده، دوستان و همکارانتان تقویت کنید.
4. افزایش بهره‌وری: مراقبت از خود می‌تواند منجر به افزایش تمرکز، خلاقیت و بهره‌وری شود. با حفظ تعادل سالم در زندگی و صرف زمان کافی برای استراحت، می‌توانید عملکرد خود را در زمینه‌های مختلف زندگی بهبود بخشید.
 تا اینجا متوجه فواید خود‌مراقبتی شدیم. حالا می‌خواهیم باهم راه‌هایی را که برای تمرین خود‌مراقبتی وجود دارد بررسی کنیم. چند استراتژی کلیدی در مسیر خود‌مراقبتی عبارتند از:

1- تعیین مرزها
در ابتدای مطلب به یکی از تفاوت‌های اصلی نسل زد و نسل‌های قبل اشاره کردم، توانایی نه گفتن. در فرهنگ ما تعارف و رودربایستی یکی از اصول اساسی ادب و اخلاق به حساب می‌آید. قطعاً برای همه ما پیش آمده است که مثلاً همکارمان از ما خواسته کاری به جای او انجام دهیم و ما به رغم اینکه وقت نداشتیم قبول کردیم. یا شخصی که دوست نداریم با او در ارتباط باشیم خواسته که به خانه ما بیاید و نتوانسته‌ایم نه بگوییم. البته که منظور من این نیست که به هیچ کس کمک نکنیم یا به همه بی‌احترامی‌کنیم. هدف این است که تمرین کنیم وقتی لازم است نه بگوییم. عدم تعیین حد و مرز می‌تواند بشدت روی زندگی شما تأثیر‌گذار باشد.
مثلاً فرض کنید از چند هفته قبل برنامه‌ریزی کرده‌اید که با خانواده به مسافرت بروید. یک روز قبل از سفر همکارتان از شما می‌خواهد که کاری برایش انجام دهید چون خودش قرار است به مرخصی برود. اینجا باید بتوانید محترمانه این درخواست را رد کنید. داشتن مرزهای شخصی و حرفه‌ای به شما کمک می‌کند به خودتان و تصمیم‌هایتان احترام بگذارید و به مرور این حس را به اطرافیانتان نیز منتقل کنید.

2- تمرین احساس دلسوزی به خود
چند وقت پیش در یکی از جلسات مشاوره‌ای که با روانشناسم داشتم، موضوعی را مطرح کردم که از نظر خودم بسیار بی‌اهمیت ولی از نظر روانشناسم خیلی مهم بود. برایش تعریف کردم که از دیدن احساس ضعف در دیگران برآشفته و عصبی می‌شوم. مثلاً وقتی دوستانم به خاطر مشکلاتی که در محل کار یا دانشگاه برایشان پیش می‌آید گریه می‌کنند احساس خشم می‌کنم. دوست دارم بهشان بگویم گریه کردن برای این چیزها بی‌معنی است. در پایان جلسه مشاوره موضوع مهمی ‌را فهمیدم. من نه تنها احساس همدلی نسبت به دیگران، بلکه نسبت به خودم را هم از دست داده‌ام. من در طول سال‌ها عادت کرده‌ام به خودم سخت بگیرم، گریه نکنم، از به نتیجه نرسیدن کارهایم غصه نخورم و مدام به خودم نهیب بزنم که قوی باش! و این یکی از آسیب‌زننده‌ترین رفتارهایی است که می‌توانیم نسبت به خودمان و دیگران داشته باشیم.
غم نیز مانند همه احساسات دیگر جزئی از زندگی ماست. همه ما در طول روز با هزاران مشکل و چالش دست و پنجه نرم می‌کنیم و ممکن است آخر شب به خاطر شور شدن غذایی که پخته‌ایم زار‌زار گریه کنیم. این بدین معنی نیست که شور شدن غذا مصیبت بزرگی است. بلکه به این معنی است که روان ما دیگر گنجایش اتفاق ناخوشایند را ندارد. دلسوزی به خود، درهای پذیرش را باز می‌کند. ما باید بپذیریم که حق داریم خسته شویم. حق داریم گاهی از ته دل گریه کنیم و به حال خودمان دل بسوزانیم. شاید به نظر ساده بیاید ولی بعد از مدتی تمرین کردن این کار متوجه نتایج متعدد آن از جمله کاهش اضطراب، استرس و افسردگی و افزایش رضایت از زندگی می‌شوید.

3- مثبت اندیشی و تمرین شکرگزاری
در سال‌های اخیر کتاب‌های زیادی در مورد مثبت اندیشی منتشر شده‌اند. من نمی‌خواهم راجع به باورهای روانشناسی مثبت گرایانه که انتظار دارد همه چیز را اغراق‌آمیز، خوب و عالی جلوه دهید حرف بزنم. منظور من از مثبت اندیشی، مثبت بودن راجع به خودتان است. سال‌ها پیش جمله‌ای خواندم که می‌گفت اگر شما خطاب به خودتان بگویید که نمی‌توانی فلان کار را انجام بدهی، باید 17 بار بگویی که می‌توانی تا تأثیر آن جمله منفی از ذهن شما پاک شود. کاری با درست و غلط بودن اعداد ندارم، اما مفهوم جمله بسیار مهم است. ما در کنار آگاه بودن به نقاط ضعف خود و تلاش برای بهبود آن‌ها، باید به نقاط قوتمان نیز آگاه باشیم و بابت آنها سپاسگزاری کنیم. آن چیزی که به خود می‌گویید بر احساس شما و انجام یا عدم انجام آن تأثیر می‌گذارد. اگر به افکار ناتوان کننده فکر کنید یا روی چیزهایی که ندارید تمرکز کنید، انرژی شما کاهش می‌یابد.

4- تجدید قوا کنید
 فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا بهتر با استرس مقابله کنید. حداقل 15 دقیقه ورزش در روز می‌تواند اثرات مثبت قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد. یک خواب خوب شبانه جسم و ذهن شما را بازیابی می‌کند و تأثیر مثبت فوری بر هورمون‌ها، عملکرد مغز و انرژی شما دارد. اگر وقت باشگاه رفتن ندارید، مسیر محل کار تا خانه را پیاده روی کنید. آخر هفته‌ها حداقل یک ساعت را به ورزش اختصاص دهید. می‌توانید این کار را به صورت خانوادگی و به عنوان یک تفریح انجام دهید. فقط کافی است یک توپ بخرید به نزدیک‌ترین پارک بروید.

5- تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی یک روش مهم واقعیت‌بینی است که فرد را به آگاهی از تجربه‌های حال حاضر خود، احساسات، افکار و محیط اطرافش می‌رساند. این روش بر اساس مفهوم پذیرش بی‌داوری و بدون تعصب احساسات و افکار است. روش‌های مختلفی برای تقویت ذهن‌آگاهی وجود دارد که شامل تمرینات مدیتیشن، تنفس عمیق و تمرکز بر رویدادهای حال حاضر است. اهداف اصلی این روش برای فرد شامل کاهش استرس، افزایش آگاهی از وضعیت فعلی، بهبود تمرکز و تأثیرگذاری روی واکنش‌های ذهنی و عاطفی است. به عنوان مثال، یک تمرین مدیتیشن ساده شامل تمرکز بر تنفس است.