چگونه سلامت روان خود را در زمستان حفظ کنیم؟
مراقب باشید زمستان ســــیــاه‌تــان نکند
دیگر از میانه زمستان گذشته‌ایم. خورشید زود غروب می‌کند اما تازه هوا دارد سرد و سردتر می‌شود و با افزایش بیماری‌های تنفسی، زمان بیشتری را در داخل خانه، دور از خانواده و دوستان خود می‌گذرانیم. این ماه‌های زمستانی می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی ما تأثیر بگذارد. ممکن است احساس تحریک‌پذیری بیشتری داشته باشیم، انرژی‌مان در طول روز کم بیاید یا حتی در انجام کارهای روزمره دچار مشکل شویم. تلاش برای حفظ سلامت روانی خود در این ماه‌های زمستانی در حمایت از سلامت، ایمنی و تندرستی کلی شما مهم است. این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا بر این مسائل زمستانی غلبه کنید و آن احساسات منفی را مدیریت کنید.
صدرا بهکام
نویسنده
بیرون بروید و ورزش کنید
ورزش منظم برای بدن و ذهن شما مفید است. حتی فقط 15 دقیقه ورزش متوسط در روز می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، به خواب بهتر و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
یادتان باشد بدن سالم و فعایت بدنی می‌تواند شما را از ابتلا به مسائل و گرفتاری‌های روحی دور کند.
هوای سرد به این معنی نیست که شما در داخل خانه گیر کرده‌اید. با خلاقیت، روش‌هایی برای تناسب اندام در زمستان پیدا کنید.
برای پیاده روی و دریافت هوا تازه و ویتامین D ضروری به بیرون بروید. ورزش استرس را کاهش می‌دهد و به آرامش شما کمک می‌کند و گذراندن وقت در نور روز، حتی در زمستان، برای خلقوخو شما مفید است؛ حتی اگر نمی‌توانید بیرون بروید، هنوز گزینه‌های زیادی برای تمرینات در خانه
وجود دارد.
ویدیوهای آنلاین یا کلاس‌های مجازی در زمینه‌های مورد علاقه‌تان پیدا کنید و با آنها در خانه ورزش کنید.
چه در بیرون و چه در داخل، ورزش روزانه تنها یکی از راه‌های قوی نگه داشتن بدن و ذهن شما در طول ماه‌های زمستان است.
عادات غذایی و خواب سالم را حفظ کنید
داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی جزو اصلی یک سبک زندگی سالم و روح و روان درست است.
استفاده از غذاهای سرشار شکر تصفیه شده یا فرآوری شده با بدتر شدن اختلالات خلقی از جمله افسردگی مرتبط است.
ممکن است دست کشیدن یک‌باره از همه این غذاها سخت و چالشی باشد اما می‌توانید میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های سالم را در برنامه غذایی‌تان افزایش دهید و به خودتان اجازه دهید گه‌گاه از غذاهای ناسالم لذت ببرید.
داشتن یک خواب خوب شبانه هم به همان اندازه تغذیه درست، حیاتی است. در حالی که قند بیش از حد می‌تواند خلقوخو شما را بدتر کند، خواب کم نیز می‌تواند همین اثر را بر حالات شما بگذارد.
کمبود خواب با افزایش خطر افسردگی و سایر اثرات سلامت روان مرتبط است و مقدار خواب سالم می‌تواند تاب‌آوری ذهنی و عاطفی شما را افزایش بخشد.
اما با کمتر شدن نور روز در ماه‌های زمستان، ریتم‌های شبانه‌روزی ما - ساعت طبیعی بدن که به تنظیم عملکردهای مهمی مانند چرخه‌های خواب و خلقوخو کمک می‌کند می‌تواند دچار اختلال شود.
برای مبارزه با این، یک روال خواب سالم را حفظ کنید.
سعی کنید با یک برنامه ثابت به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب خودداری کنید.
یک سیستم پشتیبانی داشته باشید و به آن متصل بمانید
مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک سیستم حمایتی قوی و حفظ تعامل اجتماعی می‌تواند در کاهش علائم منفی سلامت روان بسیار مفید باشد.
بیماری‌های زمستانی و انواع سرماخوردگی، نحوه ارتباط و تعامل ما با دوستان و خانواده را تغییر داده و ماه‌های زمستان مجموعه‌ای از چالش‌های منحصر به فرد را برای شما فراهم می‌کند. اما همچنان می‌توانید راه‌هایی برای ارتباط پیدا کنید.
تماس‌های ویدیویی منظم با دوستان و خانواده خود را برنامه‌تان قرار دهید، از طریق تلفن یا ایمیل تماس بگیرید، یا حتی گاهی نامه نوشتن برای یک دوست و ارسال آن از طریق پست را امتحان کنید.
برای سرگرمی بیشتر، جلسات مجازی نمایش فیلم یا رویدادهای دیگر را در برنامه‌تان قرار دهید. به دنبال باشگاه‌های کتاب آنلاین، یا گروه‌های دیگر مورد علاقه‌تان باشید.
مهم است که با سیستم پشتیبانی خود در ارتباط باشید و با کسانی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید.
درباره نگرانی‌های خود و نحوه مدیریت آنها صحبت کنید. این تعاملات، حتی مجازی، می‌تواند به تقویت انعطاف‌پذیری عاطفی و ذهنی شما کمک کند.
مدیتیشن کنید
تحقیقات نشان داده که مدیتیشن و ذهن آگاهی، علائم افسردگی و اضطراب را بهبود می‌بخشد. سعی کنید مدیتیشن را حتی برای ده دقیقه در روز تمرین کنید.
مدیتیشن در صبح یا قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند روز را با آرامش شروع کنید یا آخرشب ذهن خود را از استرس‌های روز پاک کنید.
اگر در مدیتیشن تازه کار هستید یا برایتان مشکل است که ذهن خود را آرام کنید، چند ویدیو، برنامه یا پادکست مدیتیشن را امتحان کنید.
مدیتیشن نیازی به تمرین رسمی ندارد. فعالیت‌های دیگری مانند یوگا، گوش دادن به موزیک مورد علاقه‌تان یا پیاده‌روی آرام - حتی در هوا سرد - می‌تواند به شما کمک کند که حواس‌تان جمع باشد و با بدن و ذهن خود ارتباط خوبی برقرار کنید.
برخی از شیوه‌های CBT را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که به افراد کمک می‌کند الگوهای فکری را که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات آنها دارد و چگونگی تغییر آن الگوها را شناسایی کنند. این افکار منفی خودکار با افکار واقعی‌تر جایگزین می‌شوند. اگر نمی‌توانید به دفعات به درمانگر خود مراجعه کنید یا منتظر ارتباط با یک درمانگر هستید یا نمی‌توانید به درمان دسترسی پیدا کنید، هنوز هم می‌توانید برخی از این شیوه‌های CBT را در زندگی روزمره خود بکار ببرید.
روزانه نگاری: نوشتن، روشی مؤثر برای جمع‌آوری اطلاعات درباره افکار و احساسات شماست. زمان خلق و خو یا فکر، منبع آن، شدت آن و نحوه واکنش شما را مستند کنید و بنویسید.
همچنین می‌توانید افکار منفی رخ داده و افکار مثبتی را که می‌توانید به جای آن انتخاب کنید فهرست کنید و افکار و رفتارهای جدیدی را که در عمل انجام می‌دهید پیگیری کنید. این به شما کمک می‌کند حالات و الگوهای فکری خود را بهتر شناسایی، توصیف و ارزیابی کنید و به‌نوبه خود بهتر تغییر دهید، سازگار شوید یا با آنها کنار بیایید.
بازسازی شناختی یا چهارچوب‌بندی مجدد: این شامل شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی و تحریفات شناختی است که اغلب تجربه می‌کنید. پس از شناسایی، می‌توانید علت آنها را ریشه‌یابی و بررسی کنید و یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت‌تر و سازنده‌تر باشند. به عنوان مثال، اگر یک روز سخت در محل کار دارید، فکر می‌کنید «من بی‌فایده و یک کارمند ساده هستم» را می‌توان به این صورت تعریف کرد: «این بهترین روز من نبود، اما من در کارم ماهر و یک کارمند ارزشمند هستم.»
تکنیک‌های آرام‌سازی و کاهش استرس: تکنیک‌هایی مانند تمرین‌های تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلات، مدیتیشن و تصویرسازی می‌توانند به کاهش استرس و افزایش احساس کنترل کمک کنند.
تمرین این تکنیک‌ها در یک موقعیت ناراحت کننده یا استرس‌زا می‌تواند چرخه آن الگوهای افکار منفی را بشکند و ذهن شما را پاک کند تا بتوانید منطقی‌تر فکر کنید.
آزمایش‌های رفتاری: این آزمایش‌ها برای شناسایی الگوهای فکری مؤثر بر رفتار شما طراحی شده‌اند. قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می‌کند، پیش‌بینی می‌کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد و بعد از آن ببینید که آیا پیش‌بینی درست از آب درآمده است یا خیر. با گذشت زمان، خواهید دید که بدترین سناریویی که نگران آن بودید، بعید است اتفاق بیفتد. این به کاهش اضطراب اولیه و نوع تفکر «چه می‌شد» کمک می‌کند که ممکن است شما را از شروع یا تکمیل آن کارها باز دارد.
زمان‌بندی فعالیت و فعال‌سازی رفتار: زمانی که استرس دارید، فعالیت‌های لذت‌بخش، اغلب اولین چیزی هستند که انجام می‌دهید و از انجام کارهای اصلی طفره می‌روید. این می‌تواند بویژه در ماه‌های زمستان که بیرون رفتن از خانه و داشتن انگیزه سخت‌تر است، صادق باشد.
شرکت عمدی در فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، افکار منفی را کاهش می‌دهد و احساسات مثبت را تقویت می‌کند. سعی کنید فعالیت‌هایی را که احتمالاً آنها را به تعویق می‌اندازید با برنامه‌هایی که برایتان لذت‌بخش است ترکیب کنید.
با برنامه‌ریزی این فعالیت‌ها، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را دنبال کنید و به نوبه خود از احساسات مثبت ناشی از انجام فعالیت لذت بخش بهره‌مند شوید و به باقی کارهای‌تان هم برسید.
چه زمانی باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی بود
در ماه‌های زمستان ممکن است احساس انزوا، بی‌انگیزگی یا استرس بیشتری از ماه‌های گرم داشته باشید؛ در حالی که این نکات می‌تواند به شما در مدیریت سلامت روان در این ماه‌ها کمک کند، ممکن است احساسات شما نشان‌دهنده یک اختلال جدی‌تر باشد. در صورت مشاهده علائمی مانند موارد زیر مهم است که با پزشک تماس بگیرید:
بیشتر روز احساس افسردگی می‌کنید
کاهش علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید
تغییر در وزن و اشتها
احساس بی‌ارزشی، ناامیدی یا بیش از حد داشتن حس گناه
مشکل در تمرکز بیش از حد معمول
تجربه نوسانات خلقی قوی
افکار مرگ، خودکشی یا آسیب رساندن به دیگران
مراقبت از سلامت روان یک تمرین در تمام طول سال است. زمستان به این معنی نیست که در خانه گیرکرده‌اید و مطمئناً به این معنی نیست که نمی‌توانید کارهایی را که در ماه‌های گرم‌تر از آن لذت می‌بردید انجام دهید. اگرچه ممکن است نیاز به خلاقیت بیشتری داشته باشید، مطمئناً هنوز هم می‌توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید، از فعالیت‌های بیرونی لذت ببرید و آن تعامل اجتماعی را که همه ما برای سالم ماندن و شاد بودن به آن نیاز داریم، داشته باشید. با این تمرین‌ها و عادات سالم، می‌توان قسمت آفتابی‌تر زمستان را دید.