بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران مدرسه
چی بخورم قــــوی بشم؟
فاطمه زارع‌جعفری
نویسنده
روزی که دخترم برای اولین بار به مدرسه رفت آنقدر افکار و نگرانی‌های مختلف در مغزم رژه می‌رفتند که کوچک‌ترین دغدغه‌ام خوراکی مدرسه فرزندم بود.
اما پس از گذشت چند ماه، از میان دغدغه‌های ریز و درشت، تغذیه اهمیت خود را به من نشان داد. حالا که ماه مهر به پایان رسیده است و والدین و دانش‌آموزان کمی توانسته‌اند با محیط و برنامه‌های مدرسه انس بگیرند، دغدغه تغذیه در مدرسه کم‌کم خود را نمایان می‌کند
در این یادداشت قصد دارم کمی از اصول تغذیه در مدرسه صحبت کنم و بایدها و نبایدهای آن را با شما در میان بگذارم.
چرا تغذیه خوب در مدرسه مهم است؟
دانش‌آموزان از آن دسته افرادی هستند که در طول روز و در مدرسه لازم است اطلاعات زیادی را وارد مغز خود کنند. سلامت جسمی می‌تواند توانایی دانش‌آموز را در عملکرد تحصیلی افزایش دهد. اگرچه در حالت کلی یک رژیم غذایی سالم برای سلامت جسم و عملکرد بهتر مغز لازم است، اما در سنین پایین‌تر و در سال‌هایی که کودک دوره ابتدایی را در مدرسه می‌گذراند، اهمیت تغذیه دوچندان است، چرا که رشد کودک در این سنین ادامه دارد. در دانش‌آموزان با سنین بالاتر نیز تغذیه سالم و مغذی تأثیر بسزایی در عملکرد ذهنی آنها در مدرسه دارد.
چرا فرزندم صبحانه نمی‌خورد؟
حتماً شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است. عادت به خوردن صبحانه کاری است که در طولانی مدت و با برنامه‌ریزی و زمان‌بندی می‌توان به آن دست یافت. اگر وعده صبحانه مقوی و کامل باشد در طول روز فرد انرژی لازم برای امور روزمره را خواهد داشت.
افت قند خون و اختلال در عملکرد مغز در هنگام صبح، از اثرات نخوردن صبحانه است. همچنین کسانی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در معرض اضافه وزن قرار دارند. دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند تمرکز و قدرت یادگیری بالاتری دارند و عدم مصرف صبحانه تمرکز دانش‌آموز را کم می‌کند.
بسیاری از دانش‌آموزان قبل از مدرسه این وعده مهم را حذف می‌کنند. از دلایل این کار می‌توان به دیر خوردن وعده شام، دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن و درنتیجه عجله برای بیرون رفتن از خانه اشاره کرد. بی‌میلی دانش‌آموزان به صبحانه را می‌توان با برنامه‌ریزی درست
از بین برد.
مصرف شام در ساعات ابتدایی شب و خوابیدن در ساعت معین می‌تواند به زود بیدار شدن و داشتن زمان کافی برای باز شدن اشتها و صرف صبحانه منجر شود. ۴۵ دقیقه تا یک ساعت پس از بیدار شدن بهترین زمان برای خوردن صبحانه است.
چه بخورد؟
تعادل و تنوع دو اصل مهم تغذیه هستند. تنوع به این معنی است که تغذیه دانش‌آموزان باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد و تعادل به معنی مصرف این گروه‌های غذایی به میزانی است که بدن به آن نیاز دارد.
۱- گروه نان و غلات
انواع نان سنتی و سبوس‌دار، نان برنجی، برنج، ماکارونی و دیگر مواد غذایی نشاسته‌دار در گروه غلات قرار می‌گیرند. مصرف این گروه به میزان کافی برای بدن لازم است.
۲- گروه سبزیجات و میوه
میوه‌ها و سبزیجات تأمین‌کننده فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند. سبزیجات شامل انوع سبزی‌ها، کلم‌ها، فلفل‌ها و کاهوها و همچنین هویج، کدو، بادمجان، گوجه‌فرنگی، خیار و... است که ویتامین‌هایی مانند ویتامین A و C و مواد معدنی مانند پتاسیم را تأمین می‌کنند. میوه‌ها نیز به صورت خام یا کمپوت‌شده بسیار مفید هستند و لازم است در برنامه غذایی روزانه دانش‌آموزان گنجانده شوند.
۳- گروه لبنیات
لبنیات، در هر شکلی که باشد، منبع کلسیم و ویتامین D است و رشد و استحکام استخوان‌ها به تأمین شدن کلسیم و ویتامین D وابسته است. انواع پنیر، ماست، شیر، خامه، دوغ و کره حیوانی برای مصرف روزانه دانش‌آموزان بسیار ضروری هستند.
۴- گروه پروتئین‌ها و گوشت
گروه پروتئین‌ها که از مهم‌ترین گروه‌های غذایی محسوب می‌شود، شامل انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی، حبوبات و... است. پروتئین برای رشد بسیار مهم است.
۵- گروه چربی‌ها
چربی‌های مفید و سالم تأمین‌کننده انرژی دانش‌آموزان هستند و به میزان کافی باید مصرف شوند. این چربی‌ها در مغزها و آجیل موجود هستند.
چه نخورد؟
گروه‌هایی از خوراکی‌ها برای دانش‌آموزان و هرکسی که می‌خواهد سبک زندگی سالم داشته باشد ممنوعه محسوب می‌شوند. این گروه‌ها عبارتند از:
- تنقلاتی مانند اسنک‌های شور، چیپس و پفک
- خوراکی‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس
- تنقلاتی با شیرین‌کننده‌های مصنوعی زیاد مانند کیک‌های غیرخانگی
- نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه و دلستر
- خوراکی‌های کافئین‌دار قهوه، شکلات و کاکائو
- فست‌فودها و سرخ‌کردنی‌ها که چربی اشباع‌شده دارند
این گروه‌ها عمدتاً دارای کالری و قند بسیار بالا و ارزش غذایی پایین هستند و برای سلامتی مضر هستند.
چه زمانی بخورد؟
گروه‌های غذایی گفته شده باید در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها (که برای دانش‌آموزان حداقل یکی از آنها در مدرسه میل می‌شود) پخش شوند. بهتر است فاصله میان این وعده‌ها منظم باشد. هر ۲.۵ تا ۳ ساعت فاصله مناسبی بین وعده‌ها محسوب می‌شود.
میان‌وعده‌های پیشنهادی برای مدرسه
- لقمه‌های مقوی مانند نان و پنیر و گردو یا نان و کوکوی خانگی
- مغزیجات و آجیل مانند پسته، بادام، فندق
- میوه‌های خشک مانند انجیر خشک، کشمش و مویز، برگه زردآلو
- کیک، بیسکوئیت و کوکی خانگی
- شیر و خرما
- انواع میوه‌ها
- آبمیوه طبیعی
امیدوارم بتوانید با یک برنامه منظم کودکتان را به خوردن صبحانه عادت دهید و برای ساعت‌های مدرسه هم از تغذیه مناسب بهره‌مند شود.